認知行動療法で不整脈の不安から解放
心房細動の発作時が起きると「死んでしまうんじゃないかと思うんです」
恐怖感を抱いた80代女性のストーリー
その不調、心のクセが関係しているかもしれません
40代からの心と体の変化に。認知行動療法(CBT)という科学的アプローチで、不整脈・高血圧・睡眠の悩みに向き合い、健やかな毎日を取り戻しませんか。
こんな悩み、ありませんか？
脈が乱れる
「また発作が起きたらどうしよう」という不安が、さらに脈の乱れを誘発することがあります。
心のメカニズム
不整脈を経験すると、心臓への過度な注意が向かい、「破局的思考（最悪の事態を考えてしまうこと）」に陥りがちです。この不安や恐怖が交感神経を刺激し、心拍数を上げ、さらなる動悸を引き起こすという悪循環を生みます。
血圧が高い
仕事や家庭のストレス、血圧測定への緊張が、数値をさらに押し上げていませんか。
心のメカニズム
ストレスを感じると、体は「闘争・逃走反応」を示し、血圧が一時的に上昇します。慢性的なストレスや、血圧値への過度な心配（予期不安）は、この状態を長引かせ、高血圧の常態化に影響を与える可能性があります。
眠れない
「今夜も眠れないかも…」という焦りが、かえって心と体を覚醒させてしまいます。
心のメカニズム
「眠らなければ」というプレッシャーは、睡眠にとって逆効果。寝床を「眠れない場所」と脳が関連付けてしまうことで、不眠が条件付けられます。日中の心配事が頭から離れないことも、脳の覚醒レベルを下げられず入眠を妨げます。
症状悪化の『悪循環』
身体の症状は、考え方や行動と密接に結びついています。下の図と解説で、悪循環の仕組みを確認してみましょう。
① 身体症状（動悸、血圧上昇、不眠）
何らかのきっかけで身体的な症状（動悸、血圧の上昇、寝つきの悪さなど）が現れます。これは多くの人が経験する自然な身体反応である場合も少なくありません。
② 否定的な考え（「重い病気かも」「また眠れない」etc.）
その症状に対して、「何か重い病気ではないか」「このままでは大変なことになる」といった、不安をかき立てるような考えが自動的に浮かびます。これを「破局的思考」と呼びます。
③ 不安な行動（何度も脈を測る、活動を避ける、etc.）
不安を解消しようとして、何度も脈や血圧を測る、大丈夫か確認する、あるいは症状が出そうな状況（運動や人混みなど）を避ける、といった行動をとります。これを「安全確保行動」と言います。
④ 症状の悪化と持続（不安で交感神経が興奮）
不安な考えや行動は、交感神経をさらに興奮させ、心拍数や血圧を上げます。また、避ける行動は「やっぱり危険なんだ」という思い込みを強めます。これにより、最初の症状がさらに悪化したり、維持されたりします。
悪循環を断ち切る方法
それが認知行動療法 (CBT)
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy）は、考え方（認知）や行動のパターンに働きかけることで、心の問題を解決し、身体症状を和らげる心理療法です。薬だけに頼らず、自分でできる対処法（セルフケアスキル）を身につけることを目指します。
CBTは具体的にどう役立つのか？
あなたの悩みに合わせて、CBTがどのように心と体に働きかけるかを見てみましょう。
不整脈へのCBTアプローチ
認知の再構成
動悸に対する「心臓が止まるかも」といった破局的思考を、客観的で現実的な考え（「これは不安による自然な反応だ」など）に変える練習をします。
リラクセーション法
腹式呼吸や漸進的筋弛緩法を学び、不安が高まった時に自分で心身を落ち着かせるスキルを身につけます。
曝露療法
動悸を恐れて避けていた活動（軽い運動など）に、安全な範囲で少しずつ再挑戦し、「動いても大丈夫」という体験を積み重ねて自信を回復します。
高血圧へのCBTアプローチ
ストレスマネジメント
仕事や対人関係のストレス源を特定し、問題解決技法やアサーション（適切な自己表現）訓練で対処能力を高めます。
アンガーマネジメント
怒りやイライラが血圧に与える影響を理解し、感情をコントロールするスキルを学びます。
生活習慣の改善
行動活性化などの手法を用いて、運動や減塩といった健康行動を継続しやすくするための計画を立て、実行します。
睡眠障害へのCBTアプローチ
睡眠衛生教育
カフェインやアルコールの影響、寝室の環境づくりなど、睡眠の質を高めるための基本的な知識を学びます。
刺激制御法
寝床と睡眠を結びつけるため、「眠くなってから寝床に入る」「寝床では睡眠以外の活動をしない」などのルールを実践します。
睡眠制限法
あえて寝床にいる時間を短縮することで睡眠効率を高め、まとまった睡眠を取り戻すことを目指します。
CBTプログラムの流れ
１ アセスメント
現在の症状、生活習慣、考え方のクセなどを詳しくお伺いし、問題の全体像を把握します。
２ スキルの学習
リラクセーション法やコラム法など、自分に合ったセルフケアの技術を学びます。
３ 実践と定着
日常生活の中で学んだスキルを実践し（ホームワーク）、効果を実感しながら定着させます。
４ 再発予防
症状が改善した後も、良い状態を維持し、将来のストレスに対処する方法を学びます。
一歩を踏み出し、 新しい習慣を
「この道を行けばどうなるものか、危ぶむなかれ、危ぶめば道はなし。踏み出せばその一足が道となり、その一足が道となる。迷わず行けよ、行けばわかるさ」
CBTは特別なものではなく、健やかな毎日を送るための「知恵」と「技術」です。あなたらしいペースで取り組んでみませんか。
認知行動療法は、あなたと共にあり続けます。
引用文献
- Ford, C. B., & Gallagher, M. W. (2020). The effects of cognitive behavioral therapy for insomnia on sleep and daytime functioning in adults: A meta-analysis. *Clinical Psychology Review, 81*, 101899.
- Dickinson, H. O., et al. (2008). Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of randomized controlled trials. *Journal of Hypertension, 26*(2), 215-233.
- CBT for cardiac anxiety: A case study. (2018). *The Cognitive Behaviour Therapist, 11*.
- Sato, A., et al. (2016). Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) for patients with anxiety disorders: a pilot randomized controlled trial. *BMC Psychiatry, 16*(1), 226.
